反り腰は鍛えるほど張る──腰ではなく「お腹の奥」に仕事を戻す

反り腰は、骨盤が前に傾いて、腰の反りが強くなった状態を指すことが多い姿勢です。お腹が前に出て、腰の筋肉がいつも張っているように感じられます。立っているだけで疲れる、という方も少なくありません。

姿勢を支えるとき、本来はお腹の奥にある深い筋肉が働いてくれます。ここがうまく使えていないと、その仕事を腰の筋肉が肩代わりします。つまり、腰は弱いのではなく、働きすぎている。だから、腰をさらに鍛えると、張りがかえって強くなることさえあるのです。

私自身、看護師時代の夜勤続きで腰を痛め、朝、靴下を履くのもつらい時期がありました。当時はとにかく腰を揉んだり伸ばしたりしていましたが、その場しのぎでした。楽になり始めたのは、腰ではなくお腹の奥を使えるようになってからです。ピラティスを始めて、いちばん驚いた実感でした。

よかれと思ってやっている対策が、腰の張りを強めていることがあります。少人数のレッスンで隣から見ていて、とくに多いと感じる3つを挙げてみます。

ピラティスでは、呼吸を使ってお腹の奥の筋肉をやさしく目覚めさせていきます。強く力むのではなく、息を吐きながら「うっすら働く」感覚を探すのがコツです。おうちでも試せる練習をご紹介します。

1. 01

   あおむけで、ひざを立てる

   腰と床のあいだに手のひら1枚ぶんの隙間ができるくらいが、自然な位置です。反りすぎ・つぶしすぎのどちらもしなくて大丈夫です。

2. 02

   鼻から吸って、肋骨を横にひろげる

   肩が上がらないところまで。お腹を膨らませるのではなく、肋骨が横にひらくのを感じます。

3. 03

   口から吐きながら、お腹を薄くする

   下腹がうっすらへこみ、腰まわりが安定する感覚があれば十分です。これが、お腹の奥が働いているサインです。

お腹の奥の感覚がつかめてきたら、それを立った姿勢でも思い出してみます。胸を張ろうと意識しすぎると、かえって腰が反ってしまいがちです。息を吐いてお腹の奥を軽く感じるだけで、腰の張りがふっとゆるむ方もいらっしゃいます。リフォーマーを使うと、寝た姿勢からこの感覚を練習できるので、腰を使わずにお腹の奥だけを働かせる感じがつかみやすくなります。

腰の張りは、からだからの小さな知らせです。差出人は、案外べつの場所——お腹の奥にいます。腰をせめる前に、そっと耳をすませてみる。その視点を、一緒に育てていけたらと思います。